Lo normal es que los alimentos ricos en grasas contengan todos los tipos de ácidos grasos. Lo que varía son las proporciones. Algunos alimentos tienen un 80% de las grasas totales del tipo Saturada, y el 20% restante compuesta por las del tipo Mono y Poli Insaturadas, como las carnes rojas, por ejemplo. Otros, como algunos aceites vegetales industriales, tienen 80% de grasas Poli Insaturadas.

Los ácidos grasos poli insaturados son siempre una mezcla de Omega 3 y Omega 6. La importancia de esta proporción y los factores que la modifican serán motivo de otro post más adelante. Por el momento les adelanto que lo ideal es que la cantidad total de ácidos grasos poli insaturados sea lo más baja posible, y que la proporción de Omega 6 a Omega 3 esté entre 2:1 y 1:4. La mejor fuente natural de Omega 3 es el aceite de pescado. Una alternativa es también suplementar con cápsulas de Omega 3, disponibles en farmacias y tiendas naturistas.

La mala reputación de las grasas

Las grasas tienen una muy mala reputación entre el común de la gente. Los médicos y nutricionistas clásicos las culpan de ser la principal causa de obesidad y enfermedad coronaria en el mundo desarrollado,y recomiendan enfáticamente minimizar su consumo en lo posible. Sin embargo, cuando se le pide a los "expertos" explicar por qué la enfermedad cardiovascular es prácticamente inexistente en las comunidades de cazadores recolectores en las que se consumen cantidades importantes de grasa animal, quedan sin respuesta.

A medida que avanza el tiempo y se investiga más, queda más claro que no solo podemos tolerar las buenas grasas perfectamente, sino quees el combustible ideal para nuestro organismo y cumplen un papel fundamental en fomentar y mantener un nivel de salud óptima. Esto se refleja en muchos estudios que indican que no hay relación entre el consumo de grasas saturadas y enfermedad cardiovascular(ejemplos: 1, 2,). Los interesados pueden encontrar muchas más referencias en este post por Stephan Guyenet. Es importante mencionar también que el Dr. Ronald Krauss, uno de los investigadores más prominentes a nivel mundial sobre el efecto de los lípidos en la salud, realizóun estudio mostrando que no hay evidencia que vincule al consumo de grasas saturadas con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿qué tipos de grasas debemos consumir para alcanzar una salud óptima?

Quienes siguen el blog probablemente ya sepan la respuesta a esta pregunta: los tipos de grasas que estaban a disposición de nuestros ancestros en sus ambientes naturales. Alimentos como carne roja, pescado, mariscos y algunos frutos con alto contenido de grasas (palta (aguacate), coco, "nuts") habrían sido las fuentes más comunes de este alimento para el hombre antiguo.

Entonces, respondiendo a la pregunta: las grasas que debemos comer son las ricas en ácidos grasos saturados, mono insaturados y Omega 3. Las grasas poli-insaturadas llamadas Omega 6, que si bien son necesarias para alcanzar una salud óptima, son muy peligrosas en cantidades artificialmente altas, por lo que debemos evitar consumir los alimentos muy altos en ellas. Para más información sobre los riesgos de dietas altas en Omega 6 pueden visitar esta página.

La tabla a continuación muestra la composición de varias grasas típicamente utilizadas para cocina. Al graficar los datos de la tabla se aprecia más claramente la composición de las grasas en cuestión:

Vemos entonces que a medida que bajamos en la lista, los alimentos muestran mayores cantidades de Ácidos Grasos Poli Insaturados y corresponden a aceites de semillas, que requieren de procesos industriales para producirse. Estos aceites no formaban parte de la dieta de nuestros ancestros.

Comparemos la composición de la manteca de cerdo y de la mantequilla, grasas al alcance de nuestros ancestros, con la composición de aceites vegetales industriales:

Vemos claramente que las grasas industriales son más ricas en Ácidos Grasos Poli Insaturados (y por lo tanto más ricas en Omega 6 también) que las grasas naturales.

El siguiente gráfico (fuente) brinda más detalles sobre la cantidad específica de Omega 6 en algunas grasas conocidas. Noten que las más altas concentraciones de Omega 6 corresponden al aceite de semillas extraído industrialmente.

En resumen

Las mejores grasas son las que encontramos en:

- Aceite de Coco
- Manteca de Cerdo
- Mantequilla
- Grasas Animales en General
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- Quesos viejos, Crema de Leche

Las peores grasas son las industriales, no naturales, y muy altas en Omega 6, como el aceite vegetal para cocinar, la margarina y similares.

Concluimos entonces lo siguiente:

Información adicional

Para quienes tengan interés en saber cómo comenzó la satanización de las grasas, les recomiendo enfáticamente leer el artículo de Gary Taubes, The Soft Science of Dietary Fat, publicado hace unos años en la revista Science (PDF).

Adicionalmente, recomiendo visitar los siguientes posts de diferentes actores de la Paleósfera sobre el tema:

The Dirty Little Secret of the Diet-Heart Hypothesis
The French Paradox
Saturated Fat and Health: a Brief Literature Review, Part I
Saturated Fat and Health: a Brief Literature Review, Part II
Corn Oil and Cancer: Reality Strikes Again
Butter vs. Margarine ShowdownSaturated Fat Consumption Still isn't Associated with Cardiovascular Disease
Full-fat Dairy for Cardiovascular Health
Arteriosclerosis and saturated fat
Saturated Fats Good for Heart and Vessels
A Common Sense Defense of Animal FatPaleo Diet Q & A - Saturated Fat