Traducción por Sott.net
¡Nuestros cuerpos no son tímidos a la hora de decirnos que estamos estresados! La tensión muscular, dolores de espalda, dolor de estómago, dolores de cabeza, agotamiento y otros estados de enfermedad son las formas en que el cuerpo nos señala la necesidad de relajarnos. En lugar de correr para obtener un medicamento contra la ansiedad, podemos utilizar nuestra defensa natural contra el estrés más fácil: la respiración. La forma en que respiramos puede afectar a nuestras emociones y estados mentales, así como determinar cómo responder al estrés físico.
Respuesta de lucha o huida frente a la respuesta de la relajación
La respuesta fisiológica al estrés en general se conoce como respuesta de estrés o respuesta de "lucha o huida". Cuando experimentamos estrés, las hormonas activadas a través de la rama simpática del sistema nervioso autónomo inundan nuestro torrente sanguíneo para indicar un estado de alerta frente a posibles amenazas a nuestro bienestar. Mientras que estas hormonas sirven para ayudarnos a actuar rápidamente y con gran fuerza en situaciones de emergencia, ellas ejemplifican el concepto de que puede haber "demasiado de algo bueno." El estrés crónico resulta en el exceso de liberación de hormonas de estrés, que pueden causar un mal funcionamiento del sistema inmune, problemas gastrointestinales, y el deterioro de los vasos sanguíneos, entre otras complicaciones de salud. Con el tiempo, estos síntomas pueden evolucionar a enfermedades degenerativas como la diabetes, la obesidad, y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, nosotros podemos ayudar a preservar y mejorar nuestra salud, al negarnos a ser víctimas de la liberación de hormonas del estrés crónico, incluso si no somos capaces de controlar cuándo o cómo las situaciones estresantes nos desafían. Podemos aprender a gestionar eficazmente nuestra reacción fisiológica al estrés, enseñando al cuerpo a inducir una respuesta de relajación. Una respuesta de relajación contrarresta los efectos de la lucha o huida, ayudando a mejorar la función del sistema inmunológico, reduciendo la presión arterial y los niveles de cortisol, y protegiendo los tejidos contra el daño causado por las hormonas del estrés.
Respiración y la respuesta de relajación
La forma en que respiramos afecta nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), las ramas del cual dan la señal para las reacciones fisiológicas automáticas del cuerpo, como la respuesta de lucha o huida y la respuesta de relajación. La actividad del SNA está fuera de nuestro control consciente. El SNA es responsable de la gestión de la respiración, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, la digestión y otros procesos básicos necesarios para la supervivencia. Mientras que la rama simpática del SNA inicia la respuesta de estrés, la rama parasimpática induce una respuesta de relajación. Nuestro sistema nervioso somático, sobre el cual no tenemos control consciente, hace posible los movimientos de los ojos, las extremidades, y la boca, por ejemplo, así como la forma que respiramos (no si lo hacemos o no). Por lo tanto,podemos, a través de la manipulación somática de la respiración, afectar cuál rama del SNA permanece activa, especialmente durante momentos de estrés.
Uno de los mejores medios para inducir una respuesta de relajación es a través de la respiración diafragmática: inhalando profundamente a través del pecho y prácticamente en el estómago. La participación del diafragma puede ser la clave para la inducción de una respuesta de relajación a través de la respiración profunda debido a la proximidad del diafragma al nervio vago. El nervio vago es un nervio craneal que suministra aproximadamente el 75% de todas las fibras parasimpáticas hacia el resto del cuerpo, y puede ser estimulado a través del movimiento del diafragma. Por el contrario, la respiración torácica que se limita a la cavidad del pecho se asocia con la respuesta de estrés de la rama simpática.
Autorrealización través de la respiración
Las situaciones pueden catalizar estrés para nosotros cuando no estamos seguros acerca de ellas o no podemos controlar sus resultados. Podemos sentirnos indefensos, abrumados, asustados o forzados a ahogar nuestros verdaderos sentimientos, y podemos experimentar ansiedad adicional debido a nuestra incapacidad para controlar la respuesta hormonal de huída o lucha. La clave para el manejo del estrés es el reconocimiento de que, si bien es posible que no seamos capaces de controlar el estrés, siempre podemos controlar nuestra reacción al mismo. Tenemos opciones: la posibilidad de relajarnos a través de técnicas de respiración diafragmática hasta que nos sintamos listos para tomar decisiones beneficiosas, o simplemente para reaccionar, mientras estamos en el piloto automático de la rama simpática. Incluso si no encontramos una solución a la situación de estrés, la elección de tomarnos el tiempo para respirar nos protege de los efectos nocivos del estrés.
Al experimentar miedo o ansiedad, nuestro diafragma se aplana involuntariamente y respiramos de manera superficial a la par que nuestro cuerpo se prepara para la acción. Armados con el conocimiento de que podemos crear una contra-respuesta al respirar profundamente, podemos cambiar cualquier curso de acción automática. Cuando un factor de estrés nos compromete, conscientemente podemos controlar la velocidad y la plenitud con la que inhalamos, confiando en que una respuesta de relajación se producirá mientras mantengamos la respiración de esta manera y no perdemos la paciencia. Reconocer la necesidad de respirar diafragmáticamente es la mitad de la batalla, hacierla en realidad es lo que da nos da poder y nos libera.
Técnicas de respiración diafragmática
Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba o siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas con la espalda lo más recta posible (tal vez contra una pared) y cierre los ojos. Coloque las manos sobre el abdomen. Lentamente inhale, llenando
Meditar con afirmaciones diarias abiertas ayuda a curar nuestras heridas y liberar cargas emocionales pasadas y presentes
sus pulmones y lo que parece ser el estómago, hasta el punto que sus manos se levantan con la respiración. Aguante la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente por completo. Repita este proceso durante muchas respiraciones, saboreando el reconocimiento de que está enviando oxígeno para la vida a todas las células de su cuerpo.
Una de las claves para crear una respuesta de relajación es la de "ser el aliento." Centrarse en la respiración le ayuda a estar presente. Cuando los pensamientos entran en tu mente, reconózcalos, deje que se vayan, a continuación, centre la mente en el sonido de su respiración. Puede visualizar una escena relajante o imaginar contínuas olas de mar rodando lentamente hacia la orilla. Tal vez escuchar música tranquila o repetir un mantra en su cabeza que le trae serenidad, le ayudará a liberar su mente de distracciones. Su memoria es otra herramienta que tiene que facilitar la relajación. Recordar un momento de gran felicidad puede ayudarle a reemplazar los sentimientos negativos con los agradables. Aprovechar su sistema de creencia espiritual en particular en este momento también puede ayudarle a relajarse, algunas personas encuentran que decir una oración al respirar profundamente puede ayudar a disminuir el estrés.
La respiración diafragmática ofrece beneficios multidimensionales
Unir a la mente y el cuerpo a través de la respiración profunda es una experiencia multidimensional. Debido a que las ramas simpática y parasimpática del SNA están reguladas por mensajeros químicos llamados neurotransmisores, en lugar de impulsos neuronales del cerebro, el tronco encefálico y la médula espinal, estas ramas son influenciadas por nuestras respuestas emocionales a los estímulos ambientales. Los neurotransmisores crean reacciones fisiológicas al transmitir información basada en nuestros sentimientos, a diferentes células dentro del cuerpo. El tracto digestivo es especialmente rico en sitios receptores de neurotransmisores, lo que puede explicar las "corazonadas" [NdT: "Gut Feelings", sentimientos experimentados en las tripas).
El miedo, por ejemplo, inicia la respiración torácica asociada a la actividad de la rama simpática. Cuando respiramos de manera superficial, utilizamos sólo la mitad de los alvéolos (sacos llenos de aire) de los pulmones. La respiración diafragmática emplea todos los alvéolos en los pulmones mientras que ayuda al relajar cuerpo y mente. Al ampliar repetidamente nuestros pulmones a plena capacidad, mejoramos nuestro metabolismo mediante el aumento de suministro de oxígeno al resto del cuerpo, la promoción de la desintoxicación en los pulmones, y una mejor digestión.
También podemos ser capaces de cambiar las emociones que engendraron la respuesta al estrés al liberarnos de su poder sobre nosotros a través de la respiración. El pensamiento claro y la toma de decisiones creativa pueden seguir y conducirnos hacia emociones más positivas. Los efectos multidimensionales de la respiración profunda ilustran las complejas conexiones entre la mente y el cuerpo y amplían nuestra comprensión de la prevención y el tratamiento de enfermedades relacionadas con el estrés.
Cuando se trata de estrés, sea su respiración
La solución a la tensión está dentro de nosotros. La naturaleza nos ha dado un mecanismo de defensa con el que combatir los efectos físicos del estrés: la actividad del sistema nervioso parasimpático catalizada por la respiración diafragmática. Mientras la respiración por sí sola no resuelve el problema que nos estresa, ésta nos puede dar el poder de adaptarnos saludablemente a nivel mental, emocional, físico, e incluso espiritual.
Respirar conscientemente es un elemento central en las filosofías de cuerpo y mente como el yoga, la meditación y el Tai Chi (la respiración diafragmática como se describe en este artículo se asemeja mucho a la meditación). Las disciplinas de cuerpo y mente, como el yoga y el Tai Chi, que adoptan posturas específicas y / o movimientos fluidos ofrecen beneficios adicionales de mejor balance, flexibilidad y circulación. Practicar regularmente la respiración diafragmática mediante cualquier técnica de mente-cuerpo puede ayudarnos a establecer una rutina de relajación. Cuando algo es de rutina, podemos "simplemente hacerlo" (es decir, dejar ir a los pensamientos, ya que no hay que pensar mucho acerca de lo que estamos haciendo). Una practica de respiración basada en el movimiento puede ser el mejor medio de relajación para las personas más activas físicamente, y puede ser una gran manera para que la gente menos activa haga algo de ejercicio.
Para algunos, la espiritualidad puede penetrar en la práctica de la respiración de mente-cuerpo. El papel de la espiritualidad en el manejo del estrés puede estar relacionado con la forma en que percibimos situaciones más allá de nuestro control. Wayne Dyer, un gurú de la inspiración, da conferencias y escribe que somos seres espirituales eternos que estamos teniendo experiencias humanas temporales, lo que parece otra manera de decir que "no se preocupe demasiado por las cosas pequeñas." Creer en un poder superior (sea lo que sea que eso signifique para nosotros individualmente) nos puede aliviar de la carga percibida de tener que manejar las cosas por nuestra cuenta siempre.
Aprender a cultivar una respuesta de relajación puede implicar probar varios métodos hasta que descubra uno que funcione para usted. Encontrar una técnica que le guste es la clave para hacer un hábito de vida. Cuando usted siente los efectos del estrés ... sólo respire.
Recursos y referencias
© Desconocido
Respuesta de lucha o huida frente a la respuesta de la relajación
La respuesta fisiológica al estrés en general se conoce como respuesta de estrés o respuesta de "lucha o huida". Cuando experimentamos estrés, las hormonas activadas a través de la rama simpática del sistema nervioso autónomo inundan nuestro torrente sanguíneo para indicar un estado de alerta frente a posibles amenazas a nuestro bienestar. Mientras que estas hormonas sirven para ayudarnos a actuar rápidamente y con gran fuerza en situaciones de emergencia, ellas ejemplifican el concepto de que puede haber "demasiado de algo bueno." El estrés crónico resulta en el exceso de liberación de hormonas de estrés, que pueden causar un mal funcionamiento del sistema inmune, problemas gastrointestinales, y el deterioro de los vasos sanguíneos, entre otras complicaciones de salud. Con el tiempo, estos síntomas pueden evolucionar a enfermedades degenerativas como la diabetes, la obesidad, y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, nosotros podemos ayudar a preservar y mejorar nuestra salud, al negarnos a ser víctimas de la liberación de hormonas del estrés crónico, incluso si no somos capaces de controlar cuándo o cómo las situaciones estresantes nos desafían. Podemos aprender a gestionar eficazmente nuestra reacción fisiológica al estrés, enseñando al cuerpo a inducir una respuesta de relajación. Una respuesta de relajación contrarresta los efectos de la lucha o huida, ayudando a mejorar la función del sistema inmunológico, reduciendo la presión arterial y los niveles de cortisol, y protegiendo los tejidos contra el daño causado por las hormonas del estrés.
© Desconocido
La forma en que respiramos afecta nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), las ramas del cual dan la señal para las reacciones fisiológicas automáticas del cuerpo, como la respuesta de lucha o huida y la respuesta de relajación. La actividad del SNA está fuera de nuestro control consciente. El SNA es responsable de la gestión de la respiración, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, la digestión y otros procesos básicos necesarios para la supervivencia. Mientras que la rama simpática del SNA inicia la respuesta de estrés, la rama parasimpática induce una respuesta de relajación. Nuestro sistema nervioso somático, sobre el cual no tenemos control consciente, hace posible los movimientos de los ojos, las extremidades, y la boca, por ejemplo, así como la forma que respiramos (no si lo hacemos o no). Por lo tanto,podemos, a través de la manipulación somática de la respiración, afectar cuál rama del SNA permanece activa, especialmente durante momentos de estrés.
Uno de los mejores medios para inducir una respuesta de relajación es a través de la respiración diafragmática: inhalando profundamente a través del pecho y prácticamente en el estómago. La participación del diafragma puede ser la clave para la inducción de una respuesta de relajación a través de la respiración profunda debido a la proximidad del diafragma al nervio vago. El nervio vago es un nervio craneal que suministra aproximadamente el 75% de todas las fibras parasimpáticas hacia el resto del cuerpo, y puede ser estimulado a través del movimiento del diafragma. Por el contrario, la respiración torácica que se limita a la cavidad del pecho se asocia con la respuesta de estrés de la rama simpática.
Autorrealización través de la respiración
Las situaciones pueden catalizar estrés para nosotros cuando no estamos seguros acerca de ellas o no podemos controlar sus resultados. Podemos sentirnos indefensos, abrumados, asustados o forzados a ahogar nuestros verdaderos sentimientos, y podemos experimentar ansiedad adicional debido a nuestra incapacidad para controlar la respuesta hormonal de huída o lucha. La clave para el manejo del estrés es el reconocimiento de que, si bien es posible que no seamos capaces de controlar el estrés, siempre podemos controlar nuestra reacción al mismo. Tenemos opciones: la posibilidad de relajarnos a través de técnicas de respiración diafragmática hasta que nos sintamos listos para tomar decisiones beneficiosas, o simplemente para reaccionar, mientras estamos en el piloto automático de la rama simpática. Incluso si no encontramos una solución a la situación de estrés, la elección de tomarnos el tiempo para respirar nos protege de los efectos nocivos del estrés.
Al experimentar miedo o ansiedad, nuestro diafragma se aplana involuntariamente y respiramos de manera superficial a la par que nuestro cuerpo se prepara para la acción. Armados con el conocimiento de que podemos crear una contra-respuesta al respirar profundamente, podemos cambiar cualquier curso de acción automática. Cuando un factor de estrés nos compromete, conscientemente podemos controlar la velocidad y la plenitud con la que inhalamos, confiando en que una respuesta de relajación se producirá mientras mantengamos la respiración de esta manera y no perdemos la paciencia. Reconocer la necesidad de respirar diafragmáticamente es la mitad de la batalla, hacierla en realidad es lo que da nos da poder y nos libera.
Técnicas de respiración diafragmática
Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba o siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas con la espalda lo más recta posible (tal vez contra una pared) y cierre los ojos. Coloque las manos sobre el abdomen. Lentamente inhale, llenando
Meditar con afirmaciones diarias abiertas ayuda a curar nuestras heridas y liberar cargas emocionales pasadas y presentes
Una de las claves para crear una respuesta de relajación es la de "ser el aliento." Centrarse en la respiración le ayuda a estar presente. Cuando los pensamientos entran en tu mente, reconózcalos, deje que se vayan, a continuación, centre la mente en el sonido de su respiración. Puede visualizar una escena relajante o imaginar contínuas olas de mar rodando lentamente hacia la orilla. Tal vez escuchar música tranquila o repetir un mantra en su cabeza que le trae serenidad, le ayudará a liberar su mente de distracciones. Su memoria es otra herramienta que tiene que facilitar la relajación. Recordar un momento de gran felicidad puede ayudarle a reemplazar los sentimientos negativos con los agradables. Aprovechar su sistema de creencia espiritual en particular en este momento también puede ayudarle a relajarse, algunas personas encuentran que decir una oración al respirar profundamente puede ayudar a disminuir el estrés.
La respiración diafragmática ofrece beneficios multidimensionales
Unir a la mente y el cuerpo a través de la respiración profunda es una experiencia multidimensional. Debido a que las ramas simpática y parasimpática del SNA están reguladas por mensajeros químicos llamados neurotransmisores, en lugar de impulsos neuronales del cerebro, el tronco encefálico y la médula espinal, estas ramas son influenciadas por nuestras respuestas emocionales a los estímulos ambientales. Los neurotransmisores crean reacciones fisiológicas al transmitir información basada en nuestros sentimientos, a diferentes células dentro del cuerpo. El tracto digestivo es especialmente rico en sitios receptores de neurotransmisores, lo que puede explicar las "corazonadas" [NdT: "Gut Feelings", sentimientos experimentados en las tripas).
El miedo, por ejemplo, inicia la respiración torácica asociada a la actividad de la rama simpática. Cuando respiramos de manera superficial, utilizamos sólo la mitad de los alvéolos (sacos llenos de aire) de los pulmones. La respiración diafragmática emplea todos los alvéolos en los pulmones mientras que ayuda al relajar cuerpo y mente. Al ampliar repetidamente nuestros pulmones a plena capacidad, mejoramos nuestro metabolismo mediante el aumento de suministro de oxígeno al resto del cuerpo, la promoción de la desintoxicación en los pulmones, y una mejor digestión.
También podemos ser capaces de cambiar las emociones que engendraron la respuesta al estrés al liberarnos de su poder sobre nosotros a través de la respiración. El pensamiento claro y la toma de decisiones creativa pueden seguir y conducirnos hacia emociones más positivas. Los efectos multidimensionales de la respiración profunda ilustran las complejas conexiones entre la mente y el cuerpo y amplían nuestra comprensión de la prevención y el tratamiento de enfermedades relacionadas con el estrés.
Cuando se trata de estrés, sea su respiración
La solución a la tensión está dentro de nosotros. La naturaleza nos ha dado un mecanismo de defensa con el que combatir los efectos físicos del estrés: la actividad del sistema nervioso parasimpático catalizada por la respiración diafragmática. Mientras la respiración por sí sola no resuelve el problema que nos estresa, ésta nos puede dar el poder de adaptarnos saludablemente a nivel mental, emocional, físico, e incluso espiritual.
© Desconocido
Para algunos, la espiritualidad puede penetrar en la práctica de la respiración de mente-cuerpo. El papel de la espiritualidad en el manejo del estrés puede estar relacionado con la forma en que percibimos situaciones más allá de nuestro control. Wayne Dyer, un gurú de la inspiración, da conferencias y escribe que somos seres espirituales eternos que estamos teniendo experiencias humanas temporales, lo que parece otra manera de decir que "no se preocupe demasiado por las cosas pequeñas." Creer en un poder superior (sea lo que sea que eso signifique para nosotros individualmente) nos puede aliviar de la carga percibida de tener que manejar las cosas por nuestra cuenta siempre.
Aprender a cultivar una respuesta de relajación puede implicar probar varios métodos hasta que descubra uno que funcione para usted. Encontrar una técnica que le guste es la clave para hacer un hábito de vida. Cuando usted siente los efectos del estrés ... sólo respire.
Recursos y referencias
- Merck Manuals Online Medical Library. Autonomic Nervous System: Introduction
- Sinatra, S. Heartbreak and Heart Disease.Keats Publishing, 1999.
- Stockdale B. You Can Beat the Odds: Surprising Factors Behind Chronic Illness and Cancer. Sentient Publications, 2009.
Comentario: Hay una técnica que ha probado ser de gran ayuda para reducir el estrés, calmar y enfocar la mente, crear mejores conexiones entre la mente y el cuerpo, y por lo tanto, mejorar la calidad de vida, aumentando la sensación de conexión con otros en la comunidad. Ésta técnica le ayudará a tener mejor salud en general, un sistema inmune más fuerte, mejor control de los impulsos, la reducción de la inflamación, etc. También le ayudará a sanar heridas emocionales; cualquier cosa que le prevenga de llevar una vida saludable y satisfactoria.
Para aprender más acerca del la Estimulación del Nervio Vago, a través de ejercícios de respiración y producir naturalmente la hormona reductora del estrés y mejoradora del ánimo, la Oxitocina, en el cerebro, visite el Programa Éiriú Eolas de Manejo de Estrés, Saneamiento y Rejuvenecimiento aquí.