Los científicos han estado vinculando al ejercicio físico con la salud del cerebro durante muchos años. De hecho, evidencia convincente muestra que el ejercicio físico ayuda a construir un cerebro que no sólo resiste el encogimiento, sino también aumenta las capacidades cognitivas.1
Por ejemplo, ahora sabemos que el ejercicio promueve un proceso conocido como neurogénesis, es decir, la habilidad de su cerebro para adaptarse y crecer nuevas células cerebrales, independientemente de su edad.
El artículo desacatado en la revista Real Simple2 destaca una serie de beneficios del ejercicio que benefician al cerebro, incluyendo las siguientes.
El Ejercicio lo Protege del Estrés y la Depresión
El ejercicio es una de las "armas secretas" para superar la depresión y los estudios han demostrado que su eficiencia normalmente supera a la de los medicamentos antidepresivos. De hecho, la investigación ha demostrado que en la mayoría de los casos, estos medicamentos no funcionan mejor que un placebo--y también pueden tener efectos secundarios graves.
Una de las maneras en que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina y al mejorar las hormonas que lo hacen "sentirse bien" y los neurotransmisores asociados con el control de estado de ánimo, incluyendo las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.
Investigadores suecos3 también han hablado del mecanismo por el que el ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión relacionada. Pues resulta que, los ratones con músculos bien entrenados tienen mayores niveles de una enzima que ayuda a metabolizar una sustancia química del estrés llamada quinurenina.
Su descubrimiento sugiere que al ejercitar los músculos en realidad ayuda a liberar las sustancias químicas del estrés que pueden conducir a la depresión. Según los autores:4
Para Mejorar la Creatividad, ¡Póngase en Movimiento!
Como se mencionó en el artículo destacado, el ejercicio también puede aumentar su creatividad, y le ayudará a crear a nuevas soluciones a los problemas. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que caminar puede aumentar la creatividad hasta en un 60 por ciento.5, 6 Incluso caminar alrededor de su oficina puede ser útil.
Según los autores:7
Como se mencionó anteriormente, la investigación fascinante muestra que el cerebro es capaz de rejuvenecer y regenerarse por sí mismo a lo largo de su vida. Esta información es completamente diferente a lo que me enseñaron en la escuela de medicina.
En ese momento, se creía que una vez que las neuronas mueren, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Por lo tanto, se consideraba que el deterioro y la pérdida de memoria progresiva era una parte más o menos inevitable del envejecimiento. Afortunadamente, eso simplemente no es verdad.
De acuerdo con John J. Ratey, un psiquiatra que escribió el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (La Nueva Ciencia Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro), hay bastantes pruebas que muestran que el ejercicio produce muchos beneficios cognitivos y ayuda a combatir la demencia.
El artículo destacado cita investigaciones8 que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen un mayor volumen de materia gris en la región del hipocampo del cerebro, que es importante para la memoria. Según los autores:
¿Cómo el Ejercicio Afecta el Poder del Cerebro?
Uno de los mecanismos por los que su cerebro se beneficia del ejercicio físico es a través de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El ejercicio al principio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena la producción de BDNF.
BDNF es un rejuvenecedor notable en varios aspectos. En su cerebro, BDNF no sólo conserva las células cerebrales existentes,12 sino también activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, aumentando así el tamaño de su cerebro.
La investigación13 que confirma esto incluye un estudio realizado por Kirk Erickson, PhD, en el que las personas mayores de 60 a 80 años que caminaban por 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, incrementaron el volumen de su hipocampo en dos por ciento. El hipocampo es una región del cerebro importante para la memoria. Erickson le dijo a WebMD:14
Ejercicio Previene el Deterioro Cerebral y Muscular
La interconexión entre el músculo y la salud del cerebro, BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular donde protege a los neuromotores de la degradación. El neuromotor es el elemento más importante en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin marcha. La degradación Neuro-motor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.
Por lo tanto, el BDNF esta involucrado activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión cruzada parece ser una parte importante que explica la razón de porque el entrenamiento físico puede tener un impacto tan benéfico en su tejido cerebral. Este literalmente, ayuda a prevenir, e incluso revertir, el deterioro del cerebro, al igual que previene y revierte el deterioro muscular relacionado con la edad. El mensaje más importante de los estudios como estos es que el deterioro mental de ninguna manera es inevitable y que el ejercicio es tan benéfico para su cerebro como para el resto de su cuerpo.
La Dieta y el Ayuno También Desempeñan un Papel
Curiosamente, el ayuno y el ejercicio desencadenan genes muy similares y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen tanto sus tejidos cerebrales como musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF y factores que regulan los músculos (MFRs por sus siglas en inglés). Estos factores de crecimiento le indican a las células madre del cerebro y a las células satélites del músculo convertirse en nuevas neuronas y respectivamente en nuevas células musculares. Esto también ayuda a explicar por qué el ejercicio mientras está en estado de ayuno puede ayudar a mantener biológicamente joven a su cerebro, los neuromotores y a las fibras musculares.
Para obtener más información sobre cómo incorporar el ayuno intermitente en su rutina de ejercicios para obtener los mejores beneficios, por favor ver mi artículo anterior, Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y el Ayuno Intermitente - Una Excelente Combinación. Además de la cuestión de la hora en que come, también es importante lo que come.
El azúcar suprime el BDNF, lo que ayuda a explicar por qué una alimentación baja en azúcar en combinación con el ejercicio regular es tan eficaz para proteger la memoria y prevenir la depresión. El azúcar y la fructosa, en particular, también afectaran la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH) cuando se consume dentro de dos horas después del entrenamiento, y la producción de HGH es un beneficio importante del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
El Ejercicio Puede Ayudarlo a Mantenerse Fuerte Hasta sus Años Dorados
Si bien nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, entre más pronto empiece y más consistente sea, mayor será su recompensa a largo plazo. Llevar un estilo de vida activo en realidad es una inversión en su bienestar futuro, tanto físico como mentalmente. Creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realmente ayuda a mejorar los beneficios del ejercicio, mientras que simultáneamente es el más eficiente y por lo tanto requiere la menor cantidad de tiempo. Dicho esto, lo ideal sería que se involucrara en un programa de ejercicio variado y completo que incluya una amplia variedad de ejercicios.
También le recomiendo encarecidamente evitar lo más que pueda sentarse e intentar caminar más cada día. Un Fitness Tracker puede ser muy útil para esto. Le recomiendo que intente caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día, además de su régimen regular de ejercicios, no en lugar de él. La ciencia es muy clara en este punto: usted no tiene que perder su cerebro a medida que envejece. Su cerebro tiene la capacidad de regenerarse y crecer a lo largo de toda su vida y ejercicio es probablemente la manera más formidable para asegurar el continuo crecimiento y rejuvenecimiento de su cerebro.
© Desconocido
El artículo desacatado en la revista Real Simple2 destaca una serie de beneficios del ejercicio que benefician al cerebro, incluyendo las siguientes.
El Ejercicio lo Protege del Estrés y la Depresión
El ejercicio es una de las "armas secretas" para superar la depresión y los estudios han demostrado que su eficiencia normalmente supera a la de los medicamentos antidepresivos. De hecho, la investigación ha demostrado que en la mayoría de los casos, estos medicamentos no funcionan mejor que un placebo--y también pueden tener efectos secundarios graves.
Una de las maneras en que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina y al mejorar las hormonas que lo hacen "sentirse bien" y los neurotransmisores asociados con el control de estado de ánimo, incluyendo las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA.
Investigadores suecos3 también han hablado del mecanismo por el que el ejercicio ayuda a reducir el estrés y la depresión relacionada. Pues resulta que, los ratones con músculos bien entrenados tienen mayores niveles de una enzima que ayuda a metabolizar una sustancia química del estrés llamada quinurenina.
Su descubrimiento sugiere que al ejercitar los músculos en realidad ayuda a liberar las sustancias químicas del estrés que pueden conducir a la depresión. Según los autores:4
"Nuestra hipótesis inicial de la investigación fue que el músculo entrenado produciría una sustancia con efectos benéficos sobre el cerebro. En realidad encontramos lo contrario: el músculo bien entrenado produce una enzima que desintoxica al cuerpo de sustancias dañinas. Así que en este contexto la función del músculo es una reminiscencia del riñón o el hígado."Investigaciones recientes han demostrado los vínculos claros entre la inactividad y la depresión. Las mujeres que estuvieron sentadas durante más de siete horas al día presentaron un riesgo del 47 por ciento más de depresión que las mujeres que se sentaron durante cuatro horas o menos al día. Las que no participaron en ninguna actividad física, tuvieron un riesgo del 99 por ciento más de desarrollar depresión que las mujeres que hacían ejercicio.
Para Mejorar la Creatividad, ¡Póngase en Movimiento!
Como se mencionó en el artículo destacado, el ejercicio también puede aumentar su creatividad, y le ayudará a crear a nuevas soluciones a los problemas. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que caminar puede aumentar la creatividad hasta en un 60 por ciento.5, 6 Incluso caminar alrededor de su oficina puede ser útil.
Según los autores:7
"Cuatro experimentos demuestran que caminar aumenta la creatividad en tiempo real y poco después... Caminar abre la libre circulación de las ideas, y es una solución simple y efectiva en términos de aumentar la creatividad y aumentar la actividad física."El Ejercicio Aumenta el Crecimiento y la Regeneración del Cerebro
Como se mencionó anteriormente, la investigación fascinante muestra que el cerebro es capaz de rejuvenecer y regenerarse por sí mismo a lo largo de su vida. Esta información es completamente diferente a lo que me enseñaron en la escuela de medicina.
En ese momento, se creía que una vez que las neuronas mueren, no hay nada que se pueda hacer al respecto. Por lo tanto, se consideraba que el deterioro y la pérdida de memoria progresiva era una parte más o menos inevitable del envejecimiento. Afortunadamente, eso simplemente no es verdad.
De acuerdo con John J. Ratey, un psiquiatra que escribió el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (La Nueva Ciencia Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro), hay bastantes pruebas que muestran que el ejercicio produce muchos beneficios cognitivos y ayuda a combatir la demencia.
El artículo destacado cita investigaciones8 que demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen un mayor volumen de materia gris en la región del hipocampo del cerebro, que es importante para la memoria. Según los autores:
"Después de controlar la edad, sexo, y el volumen total del cerebro, el total de minutos de ejercicio semanal se relacionó significativamente con el volumen del hipocampo derecho. Los resultados resaltan la relación entre el ejercicio físico regular y la estructura del cerebro durante de la edad adulta media."El ejercicio también impide la contracción del cerebro asociada con la edad, conservación de la materia gris y blanca en su frontal, temporal y corteza parietal, evitando así el deterioro cognitivo.9, 10Los autores señalaron que:
"Estos resultados sugieren que la condición física cardiovascular se asocia con la conservación del tejido cerebral durante la vejez. Además, estos resultados sugieren una base biológica fuerte en el papel de la capacidad aeróbica para mantener y mejorar la salud del sistema nervioso central y la función cognitiva en los adultos mayores."Resultados similares han sido encontrados por otros científicos. Por ejemplo, un estudio observacional11 que siguió a más de 600 adultos mayores a partir de los 70 años, encontró que los que participan en el ejercicio físico mostraron la menor cantidad de disminución del cerebro durante un período de seguimiento de tres años.
¿Cómo el Ejercicio Afecta el Poder del Cerebro?
Uno de los mecanismos por los que su cerebro se beneficia del ejercicio físico es a través de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El ejercicio al principio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena la producción de BDNF.
BDNF es un rejuvenecedor notable en varios aspectos. En su cerebro, BDNF no sólo conserva las células cerebrales existentes,12 sino también activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, aumentando así el tamaño de su cerebro.
La investigación13 que confirma esto incluye un estudio realizado por Kirk Erickson, PhD, en el que las personas mayores de 60 a 80 años que caminaban por 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, incrementaron el volumen de su hipocampo en dos por ciento. El hipocampo es una región del cerebro importante para la memoria. Erickson le dijo a WebMD:14
"En general, en este rango de edad, las personas están perdiendo anualmente de uno a tres por ciento del volumen del hipocampo. Los cambios en el tamaño del hipocampo se correlacionaron con los cambios en los niveles en sangre del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)."Erickson también encontró que los niveles de condición física estuvieron relacionados con una corteza prefrontal más grande. Él llamó al ejercicio "uno de los tratamientos libre de medicamentos más prometedores para mejorar la salud del cerebro." Dos mecanismos adicionales del ejercicio para proteger y aumentar su salud cerebral son los siguientes:
- Disminuye la formación de placa: Al alterar la forma en que proteínas perjudiciales residen dentro de su cerebro, el ejercicio puede ayudar a retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. En un estudio,15 se encontró que los ratones que hacían ejercicio, disminuyeron significativamente las placas perjudiciales y tuvieron menos péptidos beta-amiloides, asociados con la enfermedad de Alzheimer.
- Disminuye BMP e impulsar la proteína Noggin: La proteína morfogenética ósea (BMP) disminuye la creación de nuevas neuronas, reduciendo así la neurogénesis. Si tiene altos niveles de BMP, el cerebro crece más lento y menos hábil. El ejercicio reduce el impacto de BMP, de modo que las células madre adultas puedan seguir desempeñando sus funciones vitales para mantener ágil a su cerebro.
Ejercicio Previene el Deterioro Cerebral y Muscular
La interconexión entre el músculo y la salud del cerebro, BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular donde protege a los neuromotores de la degradación. El neuromotor es el elemento más importante en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin marcha. La degradación Neuro-motor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.
Por lo tanto, el BDNF esta involucrado activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión cruzada parece ser una parte importante que explica la razón de porque el entrenamiento físico puede tener un impacto tan benéfico en su tejido cerebral. Este literalmente, ayuda a prevenir, e incluso revertir, el deterioro del cerebro, al igual que previene y revierte el deterioro muscular relacionado con la edad. El mensaje más importante de los estudios como estos es que el deterioro mental de ninguna manera es inevitable y que el ejercicio es tan benéfico para su cerebro como para el resto de su cuerpo.
La Dieta y el Ayuno También Desempeñan un Papel
Curiosamente, el ayuno y el ejercicio desencadenan genes muy similares y factores de crecimiento que reciclan y rejuvenecen tanto sus tejidos cerebrales como musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF y factores que regulan los músculos (MFRs por sus siglas en inglés). Estos factores de crecimiento le indican a las células madre del cerebro y a las células satélites del músculo convertirse en nuevas neuronas y respectivamente en nuevas células musculares. Esto también ayuda a explicar por qué el ejercicio mientras está en estado de ayuno puede ayudar a mantener biológicamente joven a su cerebro, los neuromotores y a las fibras musculares.
Para obtener más información sobre cómo incorporar el ayuno intermitente en su rutina de ejercicios para obtener los mejores beneficios, por favor ver mi artículo anterior, Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y el Ayuno Intermitente - Una Excelente Combinación. Además de la cuestión de la hora en que come, también es importante lo que come.
El azúcar suprime el BDNF, lo que ayuda a explicar por qué una alimentación baja en azúcar en combinación con el ejercicio regular es tan eficaz para proteger la memoria y prevenir la depresión. El azúcar y la fructosa, en particular, también afectaran la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH) cuando se consume dentro de dos horas después del entrenamiento, y la producción de HGH es un beneficio importante del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
El Ejercicio Puede Ayudarlo a Mantenerse Fuerte Hasta sus Años Dorados
Si bien nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, entre más pronto empiece y más consistente sea, mayor será su recompensa a largo plazo. Llevar un estilo de vida activo en realidad es una inversión en su bienestar futuro, tanto físico como mentalmente. Creo que, en general, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realmente ayuda a mejorar los beneficios del ejercicio, mientras que simultáneamente es el más eficiente y por lo tanto requiere la menor cantidad de tiempo. Dicho esto, lo ideal sería que se involucrara en un programa de ejercicio variado y completo que incluya una amplia variedad de ejercicios.
También le recomiendo encarecidamente evitar lo más que pueda sentarse e intentar caminar más cada día. Un Fitness Tracker puede ser muy útil para esto. Le recomiendo que intente caminar de 7,000 a 10,000 pasos al día, además de su régimen regular de ejercicios, no en lugar de él. La ciencia es muy clara en este punto: usted no tiene que perder su cerebro a medida que envejece. Su cerebro tiene la capacidad de regenerarse y crecer a lo largo de toda su vida y ejercicio es probablemente la manera más formidable para asegurar el continuo crecimiento y rejuvenecimiento de su cerebro.
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Comentario: El estado metabólico en el que ser humano vivió por casi 3 millones de años (con una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas) se llama Cetosis. La cetosis ha beneficiado enormemente a muchas personas con enfermedades crónicas como la epilepsia, diabetes mellitus, obesidad, enfermedades neurodegenerativas y hasta cáncer por mencionar solo unas. De nuevo, al parecer la programación de los hidratos de carbono está más enraizada de lo que aparece.
La dieta cetogénica constituye una auténtica senda para la transformación de nuestro cuerpo y nuestra mente. Para el lector interesado, SOTT recomienda fuertemente la lectura en el foro cassiopaea.org del hilo Dieta Cetogénica: camino hacia la transformación, donde podrá conocer y aprender de la experiencia de quienes han experimentado con esta extraordinaria "forma de alimentarse".
También puede informarse más acerca de la Dieta Cetogénica leyendo estos artículos:
La dieta paleolítica revisada
La dieta cetogénica - Una visión general
Y para más información sobre el ejercício físico puede leer:
Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar?
Aprende a entrenar tu cuerpo con los sistemas energéticos
Cetosis y desempeño deportivo (o impacto de las dietas bajas en carbohidrato en tu rendimiento)
El Ejercicio Científico de 7 Minutos