El sueño está profundamente interconectado con su salud en un sinnúmero de formas. Por ejemplo, una investigación previa ha encontrado que la privación del sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que el estrés físico o las enfermedades
En pocas palabras, aunque usted haga todo lo demás bien, si no duerme bien, su salud y bienestar seguirán sufriendo. Incluso podría morir prematuramente, en caso de que la falta de sueño lo invada a un largo plazo.
Ahora, investigadores de la University of Rochester Medical Center (URMC) Center for Translational Neuromedicine creen que podrían haber descubierto otra pista del por qué el sueño es tan importante para una buena salud- especialmente para la salud cerebral.
Su informe, publicado en la revista Science,2 revela que su cerebro tiene un método único de eliminación de desechos tóxico al que se le ha denominado sistema glinfático.3, 4, 5, 6, 7
El factor decisivo es que este sistema aumenta su actividad durante el sueño, por lo tanto permite que su cerebro elimine las toxinas, incluyendo las proteínas dañinas relacionadas con los trastornos cerebrales como el Alzheimer, por ejemplo.
Además, descubrieron que sus células cerebrales en realidad se reducen cerca de un 60 por ciento durante el sueño, lo que permite que la eliminación de desechos sea más eficiente. De acuerdo con el autor principal del estudio, Maiken Nedergaard, M.D., D.M.Sc.:
"Este estudio demuestra que el cerebro tiene estados funcionales diferentes cuando duerme y cuando está despierto. De hecho, la naturaleza reparadora del sueño parece ser el resultado de la limpieza activa de los subproductos de la actividad neuronal que se acumulan durante el día."
¿Qué Es el Sistema Glinfático?
En su cuerpo, el sistema linfático es el sistema responsable de la eliminación de los productos de desecho de las células. Sin embargo, el sistema linfático no incluye a su cerebro. La razón de esto es que su cerebro es un sistema cerrado, protegido por la barrera hematoencefálica, que controla todo lo que puede entrar y lo que no.
En un estudio8 previo realizado en animales, el Dr. Nedergaard demostró que el cerebro en realidad tiene su propio sistema de eliminación de desechos único, similar al sistema linfático. Este sistema, llamado sistema glinfático, "se monta" en los vasos sanguíneos en su cerebro. La "g" en glinfático se refiere a las "células gliales"- las células cerebrales que controlas este sistema.
Al bombear el líquido cefalorraquídeo a través de sus tejidos cerebrales, el sistema glinfático elimina los desechos de su cerebro, regresándolos a su sistema circulatorio. De ahí, eventualmente los desechos llegan a su hígado, en donde finalmente son eliminados por completo.
Durante el sueño, el sistema glinfático se vuelve 10 veces más activo que durante el día (cuando está despierto). Simultáneamente, sus células cerebrales se reducen en tamaño en casi un 60 por ciento.
Esto crea más espacio entre las células, dando más espacio al líquido cefalorraquídeo para eliminar todos los desechos. La amiloide-beta, por ejemplo- proteínas que forman la placa que se encuentra en los cerebros de los pacientes con Alzheimer- se elimina en cantidades significativamente mayores durante el sueño. Como lo señaló Time Magazine:9
"Los resultados plantean preguntas interesantes sobre cómo el sueño podría afectar la progresión del Alzheimer u otros trastornos neurodegenerativos, pero también mandan una fuerte advertencia a todas las personas que pasan por alto el sueño. La versión corta: no lo haga."
De acuerdo con el Dr. Nedergaard:10
"El cerebro sólo tiene energía limitada a su alcance y parece que debe elegir entre dos estados funcionales diferentes- despierto y consiente o dormido y limpiando. Usted puede pensar en ello como tener una fiesta en su casa. Puede entretener a los invitados o puede limpiar la casa, pero no puede hacer las dos cosas al mismo tiempo.
...Estos resultados tienen implicaciones significativas para el tratamiento de enfermedades relacionadas con la "suciedad en el cerebro" como el Alzheimer. Entender precisamente cómo y cuándo el cerebro activa el sistema glinfático y elimina los desechos es un primer paso esencial para modular este sistema y hacer que trabaje de manera más eficiente."
Cómo Influye el Sueño en Su Salud Física
Por lo general, el sueño es una de las primeras cosas que sacrifican las personas cuando las cosas se ponen difíciles y este podría ser una grave error. Primero que nada, el deterioro significativo de la memoria puede ocurrir después de una sola noche de no dormir bien- es decir dormir únicamente de 4 a 6 horas. También tiene un impacto dañino en su capacidad de pensar claramente al día siguiente y disminuye su capacidad para resolver problemas.
Pero tener la cabeza nublada y el olvido es la menor de sus preocupaciones cuando ignora sus malos hábitos de sueño. Además del impacto en su función inmunológica como lo mencioné anteriormente, en la actualidad la falta de sueño es conocida por tener diversos efectos dañinos para su salud, cortesía de su sistema circadiano, que "conduce" los ritmos de la actividad biológica a nivel celular. Las interrupciones en el reloj biológico tienden a tener ramificaciones en todo su cuerpo. Por ejemplo, el sueño interrumpido o la falta de sueño pueden:
La falta de sueño crónica tiene un efecto acumulativo cuando se trata de dañar su salud, por lo que no puede dormir poco durante la semana, pensando que se "recuperará" el fin de semana. Necesita consistencia. Generalmente hablando, los adultos necesitan dormir entre seis y ocho horas todas las noches. Sin embargo, existen muchas excepciones. Algunas personas podrían necesitar hasta unas cinco horas por noche, mientras que otras no pueden funcionar óptimamente a menos que duerman unas nueve o 10 horas.
Mi recomendación y consejo es que simplemente escuche a su cuerpo. Si se siente cansado cuando despierta es porque probablemente necesita dormir más. Bostezar con frecuencia durante el día es otro claro indicio de que necesita cerrar más los ojos. Personalmente, me parece que cuando estoy leyendo durante el día, si mis ojos se cierran y tiendo a quedarme dormido, es porque no dormí bien la noche anterior. Sin embargo, por encima de todo, si está sufriendo de insomnio, no cometa el error de acudir a las pastillas para dormir.
Las pastillas para dormir no tratan ninguna de las causas principales del insomnio, los investigadores han demostrado repetidamente que las pastillas para dormir no funcionan, pero su cerebro está siendo engañado para pensar que sí...Un análisis encontró que, en promedio, las pastillas para dormir ayudan a las personas a quedarse dormidas aproximadamente 10 minutos antes y aumentan las horas totales de sueño apenas unos 15 a 20 minutos. También descubrieron que aunque la mayoría de las pastillas para dormir provocan sueño fragmentado y malo, inducen amnesia, por lo que al despertar, ¡los participantes no podían recordar que realmente habían dormido!
En términos de consecuencias para la salud, esto podría terminar siendo peor que no dormir y estar consciente de ese hecho. Por lo menos, entonces, usted tratará de encontrar y tratar la causa de su insomnio. Además de no funcionar como se anuncia, las pastillas para dormir también han sido relacionadas con efectos adversos para la salud significativos, incluyendo un aumento cuatro veces mayor en el riesgo de muerte y un aumente 35 por ciento mayor del riesgo de cáncer.
Cómo Optimizar Su Sueño
En la parte de abajo hay media docena de mis recomendaciones principales para promover el sueño. Para la guía del sueño completa, por favor échele un vistazo a mi artículo "33 Secretos para Dormir Bien."
- Evite ver la TV o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir- ya que estas tecnologías pueden tener un impacto dañino en su sueño. Las pantallas de la TV y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz a la que está expuesto durante el día cuando está al aire libre. Esto engaña a su cerebro haciéndolo creer que es de día, por lo tanto desactiva la secreción de melatonina.
Bajo circunstancias normales, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 o 10 pm, lo que hace que le de sueño. Cuando este ciclo de secreción natural es alterado, debido a la exposición excesiva a la luz después del atardecer, puede venir el insomnio. - Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro que le sea posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador.
- Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Esto debido a que cuando usted duerme, su temperatura corporal interna se va a su nivel más bajo, generalmente unas cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que una habitación fría podría ayudarlo a dormir mejor, esto porque imita la caída natural de la temperatura corporal.
- Tome una ducha caliente de unos 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
- Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
- Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Esto tiene al menos dos funciones. La primera, puede ser estresante ver la hora cuando no puede dormir o al despertarse a media noche. La segunda, el brillo del despertador puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño. Los teléfonos celulares, los teléfonos inalámbricos y sus estaciones de carga deben mantenerse alejados de la habitación para evitar los EMFs dañinos.
Existe evidencia convincente que demuestra que si usted no duerme lo suficiente, estará poniendo en juego su salud. A cualquier persona le pasa que no puede dormir bien de vez en cuando y su cuerpo puede ajustarse a esas deficiencias temporalmente. Pero si usted desarrolla un patrón crónico al dormir menos de cinco o seis horas por noche, entonces estará aumentando su riesgo de un gran número de problemas de salud, incluyendo un sistema inmunológico débil y aumentando el riesgo de trastornos mentales degenerativos. Si se siente ansioso o inquieto, pruebe la Técnica de Liberación Emocional (EFT por sus siglas en inglés), que puede ayudar a tratar cualquier problema emocional que podría estar haciendo que no pueda dormir bien en las noches.
Para obtener aún más recomendaciones útiles sobre cómo mejorar el sueño por favor échele un vistazo a mi artículo "33 Secretos para Dormir Bien." Si usted tiene un ligero problema para dormir bien, le recomiendo implementar algunos de estos consejos esta misma noche, ya que el sueño de alta calidad es uno de los factores más importantes en su salud y su calidad de vida.
Referencias
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